Hidratación en el entrenamiento

Hidratarse para entrenar

Hidratarse para mantener el equilibrio hídrico y no entrar en estado de deshidratación, es tan importante como mantener una alimentación adecuada antes, durante y después del entrenamiento.

En éste post de divingsur.blog voy a enseñarte la importancia de la hidratación y la manera correcta de hidratarte para que tu rendimiento en el entrenamiento de tu deporte favorito sea óptimo y no llegues a la fatiga.

Vías de ingreso vs pérdida de agua

Hidratar e para entrenar

Las vías de ingesta diaria de agua son los líquidos (infusiones), el agua contenida en los alimentos (mayormente frutas, verduras, leche o yogures) y la producida en el organismo durante el metabolismo de los mismos.

Mientras que las vías de pérdida de agua de nuestro organismo son la orina, las heces, el sudor y la respiración.

El agua tiene múltiples funciones en el organismo:

*Controlar la temperatura corporal

*Permitir que los nutrientes desarrollen su función en el organismo, y que otros productos metabólicos sean eliminados a través de la orina, heces, sudor o respiración

*Transportar a los glóbulos rojos con óxigeno hacia los músculos

*Regular la presión arterial para que la función cardiovascular sea adecuada

Qué le pasa a nuestro cuerpo cuando entrenamos

Hidratarse para entrenar

La temperatura corporal normal es de 36,5 °C, la cuál se puede alterar por la actividad física o el entrenamiento.

Al realizar ejercicio, nuestro cuerpo produce calor (cuánto mas intenso es el ejercicio, mayor producción de calor se genera).

Ese calor producido por nuestro cuerpo es transportado hacia la piel para disiparse al ambiente como sudor.

Si la producción de calor es mayor a su eliminación, aumenta la temperatura corporal.

Debemos tener en cuenta que ciertos factores como la temperatura ambiente (mayor a a los 27°C), la humedad relativa (mayor al 60%), la exposición a la radiación solar, la intensidad y duración de nuestra actividad física y la falta de movimiento de aire (viento) o de ventilación de los ambientes (ausencia de ventiladores o aires acondicionados), predisponen a la deshidratación; lo que nos sugiere estar más atentos a llevar una correcta Hidratación a lo largo de nuestra actividad.

Qué me produce la Deshidratación

Con la pérdida de líquido, disminuye el volumen plasmático o sanguíneo, en consecuencia también la presión arterial, lo que provoca un aumento de la frecuencia cardíaca, haciendo que nuestro corazón trabaje forzado.

Al mismo tiempo disminuye el flujo sanguíneo hacia nuestros músculos y piel, lo que provoca la dificultad para la disipación del calor (generado por el entrenamiento) ya que llega menos sangre a la piel. Esto hace que nuestro cuerpo retenga calor y se pongan en marcha mecanismos de compensación para así disminuir la temperatura corporal. Pudiendo ésto producir deshidratación.

Qué efectos tiene la Deshidratación

La deshidratación produce efectos iniciales como sequedad en la boca, sed, mareos y nauseas, dolor de cabeza, piel seca, fatiga, desgano y debilidad, pérdida de apetito, disminución de la presión sanguínea, disminución del volumen de la orina y aumento de su coloración.

Desde divingsur.blog te recomiendo como Nutricionista Lic. Eugenia Rimoldi (educando_nutricion) que no esperes a tener SED para comenzar a beber, ya que la sensación de SED se produce cuando la cantidad de líquido en la sangre ya está disminuida.

A saber los efectos de la Deshidratación pueden ser leves o severos.

Cuando la deshidratación se presenta en forma Leve, puede pasar desapercibida, con una pérdida probable del 1-3% del peso corporal traducido en pérdida de agua (no de grasa), lo que puede aumentar el riesgo de lesión y disminución del rendimiento deportivo (dependiendo del nivel de entrenamiento del deportista). Éste tipo de deshidratación leve se percibe con sensación fuerte de sed y disminución de las funciones cognitivas.

Hidratarse para entrenar

Cuando la deshidratación se presenta de forma más severa, puede producir cosquilleo, entumecimiento, calambres y los llamados “golpes de calor”, inclusive hasta riesgo de “colapso”. Aparece con dificultades para la concentración, dolor de cabeza, boca seca y orina oscura.

Una manera de percibir el grado de deshidratación que podemos llegar a tener, es observando el color de nuestra orina, ya que la misma puede indicar hidratación óptima (transparente o levemente coloreada), pasando a una ligera deshidratación (medianamente coloreada), deshidratación (color amarillento) y severa deshidratación (color anaranjado o amarronado, tipo té)

Tené presente que algunos factores como la ingesta de vitaminas, suplementos, cereales fortificados y jugo de remolacha pueden interferir en el color de la orina durante ésta prueba.

Reposición de líquidos: de qué manera

Cuidar nuestra hidratación antes, durante y después del entrenamiento contribuye a evitar que nos deshidratemos.

Es importante que tengas en cuenta ciertas recomendaciones de como debe ser el consumo de líquidos en cada etapa del entrenamiento.

Desde divingsur.blog y como Nutricionista Lic Eugenia Rimoldi (educando_nutricion) te recomiendo que comiences la ingesta de líquidos de 1 a 2 hs antes de arrancar con tu entrenamiento. Ya que una vez ingerida, el agua puede aparecer en plasma a los 10-20 minutos de haber sido consumida.

Lo ideal es que el agua ingerida llegue lo más rápido posible a la sangre para lograr su efecto. De ésta manera siempre conviene tomar gran cantidad de agua, que esté lo más fría posible; en caso de ser azucarada tenga baja concentración de azucares o hidratos de carbono (< al 8%: podés leerlo en las etiquetas del producto antes de comprarlo) y que la bebida sea de bajas calorías o densidad energética. Así mismo evitá estar en estado de deshidratación previa y moderá la intensidad del ejercicio.

Qué bebida tengo que elegir para hidratarme

Hidratarse para entrenar

La bebida que tenés que elegir para hidratarte va a depender del tiempo que dure tu actividad o entrenamiento.

Si tú actividad es de baja intensidad y poca duración (menor a una hora), sólo tenés que compensar la pérdida de agua incorporando sólo agua. Por el contrario si tu actividad es de intensidad moderada a alta y de larga duración (mayor a una hora) tenes que, además de agua, reponer la pérdida de minerales (sodio principalmente) seleccionando alguna bebida isotónica o deportiva (gatorade o powerade por ejemplo).

Las bebidas deportivas tienen la finalidad de aportar energía, retrasar la fatiga, mejorar el rendimiento, reponer pérdidas de agua y sales minerales.

Como podrás notar, vienen en envases bastante grandes (750 ml) para aportar suficiente volumen de líquido, son de sabor agradable y fáciles de transportar y manipular. No deben contener gas ni cafeína, ya que el contenido de gas puede provocarte distención y la cafeína tiene efecto diurético favoreciendo la deshidratación.

Los minerales que más se pierden por sudor son el sodio, el magnesio, el potasio y el cloro. Pero el sodio es el único mineral que es necesario adicionar y tener en cuenta al momento de preparar o comprar nuestra bebida deportiva (bajo la forma de cloruro de sodio, mas conocido como sal de mesa)

Cuándo tengo que comenzar a hidratarme?

Si tú actividad o entrenamiento va a ser de una duración menor a 60 minutos, una a dos horas antes de comenzar deberás incorporar 500 ml de agua y de 15-30 minutos antes 200-400 ml de agua (2 vasos aproximadamente)

Hidratarse para entrenar

Si tu actividad tiene una duración mayor a 60 minutos, una a dos horas antes deberás incorporar 500 ml de bebida deportiva y de 15-30 minutos antes 200-400 ml de bebida deportiva.

Una vez iniciada tu actividad deberás sostener la hidratación ya que si durante el ejercicio no hay una adecuada reposición de líquidos, aumentará nuestra frecuencia cardíaca con el consecuente aumento de nuestra temperatura corporal.

Por eso desde divingsur.blog y como Nutricionista te recomiendo que si tu actividad es menor a 60 minutos, cada 15-20 minutos incorpores 150 ml de agua por lo menos (3/4 vaso) y si es mayor a 60 minutos, cada 10-15 minutos incorpores 150 ml de bebida deportiva mientras estás entrenando.

Una vez finalizada tu actividad, es conveniente que continúes con la hidratación para reponer la pérdida de líquidos durante las siguientes 6 horas. Ingerí el equivalente al 150% del peso corporal perdido; recordando que si tu actividad fue menor a 60 minutos, tu ingesta sea solo de agua, mientras que si fue mayor a 60 minutos utilices bebidas deportivas que te aporten energía y minerales.

3 comentarios en “Hidratarse para entrenar

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